I våras gick jag kursen Inspirerande löpträning med Viktor Winterglöd från Bonjour Trail. Det var åtta pass med olika teman, som långdistans, obanad terräng, intervallträning och mycket annat. Ett av passen hette Stark och skadefri, där Viktor pratade om vikten av att även träna lite styrka för att minska risken för skador.
Passets upplägg var enkelt: Värm upp ett par kilometer, stanna sen och gör tio av varje; Utfallssteg, tåhävningar med ena foten, tåhävningar med andra foten, sidolyft med ena benet och slutligen sidolyft med andra benet. Sen springer du en kilometer till - stopp! Nu ökade vi utfallsstegen med tio till, så totalt 20, och övriga övningar med fem, så totalt 15... och sen en kilometer till... och sen ökade vi igen. 30 utfallssteg den här gången, och 20 av dom andra. Och sen gjorde vi samma sak ytterligare två gånger och avslutade alltså med 50 utfallssteg och 30 av dom andra, för att sen jogga ner i ett par kilometer.
Jag bloggade ju tidigare om att det var dags för mig att bygga en bra grund, med aerob bas och styrka, och nämnde då idén om att köra "Viktors utfallstrappa" som jag valde att kalla den. Idag kom jag äntligen igång med styrkedelen och körde ett pass enligt den här modellen! Sprungit enligt Maffetone-metoden har jag gjort ungefär en månad nu, men styrkan har jag inte riktigt kommit igång med förrän nu, utöver några spontana squats och tåhävningar någon kväll ibland...
Jag gjorde dock ett par modifikationer på Viktors pass. För det första bestämde jag mig för att stoppa på två fasta platser runt vårt 2,5 km-spår istället för att hålla reda på kilometrarna, och kunde ju då också välja platser som passade bra för att göra övningarna på. Den andra ändringen var att jag ökade allt med tio istället, så jag slutade alltså på 50 av allt. Det var riktigt skönt faktiskt, att köra lite styrka. Skönt avbrott från all lågpulsträning på sistone! Mellan stoppen försökte jag dock hålla mig i min MAF-puls, och jag körde också med den succesiva pulshöjning i början och pulssänkning i slutet som jag skrev om när jag förklarade Maffetones metod.
Har nu tänkt mig att jag ska köra det här passet en gång i veckan, som ett av dom kortare passen i Tobbes program. Det blir alltså ett sånt här pass, ett pass med ett extra varv i spåret istället för alla stopp, och ett långdistanspass per vecka. Tror det blir grymt!
Jag har under den senaste månaden funderat fram och tillbaka på vilka olika event och tävlingar jag ska ta mig an nästa år. I år blev det tre stycken - SpringCross 12 km, Lidingöloppet15 15 km och avslutningsvis Mini Trail del Lago d'Orta 22 km +1200 hm.
Egentligen är jag inte så mycket för tävlingar, men vissa turer kan vara svåra att ta utan tävlingen... och lite skoj är det ju också med motståndare, publik och sånt där - men att sträva efter en framskjuten placering känns avlägset måste jag ändå säga. Även på tävling är det främst äventyret och upplevelsen jag vill åt.
Upploppet på Lidingö 2013
Det jag är, och hela tiden har varit, helt säker på är att SpringCross och Lidingöloppet återkommer på planen för nästa år. Även då tänkte jag inleda säsongen med SpringCross 12 km. Jag känner att jag har revanch att utkräva där! Jag klarade förvisso min målsättning 2013, att inte komma sist, men det var inte med mycket. Till 2014 ska jag ha ett tuffare mål - får återkomma till exakt vad. Lidingöloppet tänkte jag dock öka distansen på och köra hela 30 km. Att springa Lidingöloppet känns som en sån där sak som man borde ha gjort! Målsättning utöver att klara det är dock oklar, får sätta upp den när det börjar närma sig och jag har en bättre känsla för vad som kan vara rimligt. Om träningen fram till dess går som jag hoppas borde det vara en walk-in-the-park då!
Ikväll satt jag och funderade fram och tillbaka för att försöka komma på vad jag ska välja av allt annat fantastiskt som finns att göra nästa år, och har nu kommit på en första plan. Lite osäker på en punkt dock, och ganska osäker över huvud taget på alltihop när jag tänker närmare på det. =)
Så här blev dock min Plan A:
2014-05-03
SpringCross 12 km
2014-06-06 - 2014-06-08
Träningsläger i Edsåsdalen med TNT
2014-07-05
Hornindal rundt, 38 km +2900 hm
2014-08-23
Bydalen fjällmaraton, 49 km +2900 hm ELLER UltraVasan45 45 km
2014-09-27
Lidingöloppet, 30 km +500 hm
2014-10-18
Trail del Lago d'Orta, 55 km +3200 hm
Som ni ser så ökar distansen hela tiden, förutom Lidingöloppet som förhoppningsvis kommer kännas plättlätt när det är dags för det. För tillfället är det dock längre än jag någonsin har sprungit, men det ska det snart bli ändring på. =)
Sen har jag också listat några bubblare som skulle kunna smita in i programmet, som t.ex. Trail Run Falun (21 km 1/6), Stockholm Trail (21 km 29/6), Jämtlandstriangeln unplugged (47 km 26-28/7), AXA Fjällmaraton (21 el. 42 km 2/8), Transylvanien Trail Traverse (27 el. 58 km 6/9), etc, etc. Som sagt, finns mycket kul att välja på!
Idag blev det utforskningslöpning i Betlehemsskogen, en knapp mil hemifrån, vilket till slut blev 22 km. Det har varit lite motigt de senaste veckorna med fullmatade helger och mörkrets allt starkare grepp om dygnet, men idag fick jag vara ute i lugn och ro i nästan tre timmar medan det var ljus ute! Underbart!
Under utforskningsdelen av turen hittade jag, förutom en trevlig skogsväg och ett par dåliga stigar, en redig rotvälta (diameter på stammen där den låg över stigen var 1,5-2,0 meter), innehållet från en älg (magsäck och grejer...) och ett område med massa bäverfälda träd. Bästa turen på länge, trots åtta minusgrader och lite vitt på marken!
En riktigt gammal ek blockerade vägen effektivt
Inte helt säker, men jag gissar att någon tömt en skjuten älg... Det är typ en meter brett.
Hittade ett område med 5-10 träd som såg ut så här. Bäver va?
Dagens outfit: underställströja från Ullmax, kalsonger från Craft och strumporna Inov-8 Mudsoc High. Mellanlagerströja Inov-8 Thermomid 185 samt tunn jacka och tjocka tights med ViziPro från Saucony. Hade också min Arsenal-mössa från Nike, en buff från Inov-8 runt halsen, vantar från Hestra och midjebältet Salomon XR Energy Belt med telefon, vatten och energikaka från Clifbar. På fötterna satt mina gamla New Balance M880.
Igår när jag skulle ut på en kvällstur var vinden hård och motivationen svag. Att ge mig ut på en Maffetone-runda med låg puls på den blåsiga landsvägen kändes heltrist. Inget i mig ville.
För att komma ut alls så valde jag att istället satsa på reflexbanan här hemma i byn. Det är mycket roligare att springa i skogen, och skogen skyddar ju också mot blåsten. En sån tur var jag betydligt mer peppad för!
Att springa reflexbana är en härlig blandning av mysigt och kusligt. Det är någonstans mellan löpning och orientering, där du springer i skogen på en bana snitslad med reflexer. Du gör det alltså när det är mörkt ute, med pannlampa på huvudet som enda ljuskälla. Här finner du det totala lugnet. Att sätta fötterna rätt i mörkret och att hitta nästa markering kräver också din totala fokus - och ibland så hittar du även ett par gula ögon som reflekteras i pannlampans sken! Jag älskar reflexbana!
Tanken var att försöka köra den på Maffetone-vis, så som jag förklarade i föregående inlägg, men väl ute i skogen var det svårt. Att successivt öka pulsen första biten var inga problem, eftersom det är lagom avstånd hemifrån till reflexbanans start för att få till det på rätt sätt. Väl ute i skogen blev det dock betydligt svårare... Dels för att pulsen var svår att hålla jämn på det varierade underlaget, dels för att det frestade så mycket att ösa på ibland!
Jag höjde gränsen för tillåten puls en bit, från 142 till 147, och lyckades väl skapligt under första halvan med att hålla mig under den, men på slutet ville benen verkligen springa! Det blev därför några rusher där jag inte stoppade för att pulsen gick upp utan stoppade först när jag kände för det. Gudars vad det var härligt!
På slutet slog jag också av på takten i Maffetone-manér och kom till slut hem med en snittpuls på 142, mot 135-140 som jag vanligen kommer in på efter en Maffetone-runda... Så det var kanske inte så illa ändå. =)
Förra onsdagen var min sista planerade gruppträning för i år, och Trail del Lago d'Orta för en månad sen var sista tävlingen - det innebär att min säsong är slut och det är dags att börja om från början; Grundträning!
Under hösten kom jag i kontakt med Philip Maffetone via #agiljogg, mitt lilla initiativ till löpgrupp för folk i min bransch. Flera av dom som var med var helsålda på hans metoder, och när dom förklarade grunderna för mig blev även jag såld. Jag skaffade hans bok The Big Book of Endurance Training and Racing och blev mer och mer såld för varje sida jag läste.
Hans metod är i korta drag - träna bara med lågpuls. På så vis ska man med lite tid bli snabbare och snabbare utan att bli utsliten. Skaderisken ska vara lägre, immunförsvaret ska klara sig bättre, och framförallt uthålligheten ska bli bättre (om man ska springa riktigt långt går det inte att ha hög puls). Inbillar mig också att det kommer funka bättre när det är kallt ute eftersom man inte kommer andas lika häftigt (eftersom man tar ut sig mycket mindre). Tyvärr skriver han inte så mycket om hur mycket man ska träna, bara att mindre ofta är bättre. En av vännerna från #agiljogg berättade dock om hur han kört, vilket blev 5-6 timmar per vecka vilket känns alldeles lagom för min del.
Ett träningspass enligt Maffetone ska inledas med att man successivt tar sig från sin normalpuls till nedre delen av sitt arbetspulsintervall under 12-15 minuter. Arbetspulsen ska ligga mellan sin beräknade MAF-puls och 10 slag nedåt, och MAF-pulsen räknar man ut enligt en formel som i korta drag är 180-ålder. Är du 35 år ska du alltså ligga mellan 135-145 i puls under den aktiva delen (för fullständiga formeln, se den relaterade länken på slutet av inlägget). På slutet av passet ska man sen slå av på takten och slutligen gå, så att pulsen kommer ner i normalpuls+20. Startade du alltså med en puls på 85 ska du försöka promenera ner pulsen till 105 innan du avslutar.
"Programmet" jag fick av Tobbe var därför:
Två normalpass där man värmer upp 15 minuter, springer en dryg timme i arbetspuls och avslutar med 10-15 minuter nerjogg.
Ett långpass där man gör som normalpasset men försöker hålla arbetspulsen i den nedre halvan av spannet och springer under längre tid. Minst 100 minuter var hans riktlinje.
Det programmet tänkte jag därför försöka hålla nu fram till 1/4, då det är dags att lägga in lite högintensiva pass som förberedelse för nästa års första lopp - SpringCross 3/5. Återstår dock att se om det går att springa hela den perioden, men jag får kanske skarva med lite löpband och borde kunna köra längdskidor med samma upplägg på passen också om det skulle bli väldigt snöigt.
Jag skulle dock behöva lägga in lite styrketräning också. Tyvärr är backträning inte riktigt förenligt med MAF-puls, men det lär inte finnas så mycket bra backar under vintern ändå. Istället får jag köra med Viktors Utfallsstegstrappa, stanna efter varje kilometer och göra 10 utfallssteg för varje avverkad kilometer (dvs 20 efter 2 km, 30 efter 3 km etc), samt köra lite styrkeövningar hemma på kammarn. Squats verkar vara ett bra lågpulsalternativ, och tåhävningar, benböj, höftlyft och plankor borde också funka bra. Fler förslag?
Löparpeppen är kompisgänget som fick mig att verkligen fastna i det och Viktor och Miranda är mina langare.
Tillåt mig att utveckla!
För bara ett par år sen hatade jag att springa. Verkligen hatade! Sen hände något, och nu springer jag flera mil varje vecka. Jag har till och med varit iväg till Italien och sprungit ett terränglopp på 22 km och sammanlagt 1200 positiva höjdmeter!
Nu brukar jag titta in som hastigast några gånger per vecka på Team Nordic Trails (TNT) hemsida, där dom listar sina events. Det var där jag hittade resan till Trail del Lago d'Orta i Italien för en månad sen och resan gav rejäl mersmak! Senaste tiden har det dock bara stått:
"Inom kort presenteras hela 2014 års program"
Igår fick jag nog och skrev till Miranda, högsta hönset på TNT och även reseledare på Italien-resan:
"Hur går det med programmet för 2014? Jag vill ut och resa med dig igen!"
Efter det började osökt den gamla KSMB-låten "Sex-noll-två" snurra i huvudet:
"Du visade mig nånting som jag inte trodde fanns
Någonting som gjorde att det obehagliga försvann
Det skaka' om mitt huvud och förstora min pupill
och tog mig till ett ställe där man gör va' f*n man vill
Men det varade så kort, och jag vill dit nu en gång till!
Så ta mig till den värld där man får göra som man vill!"
Plötsligt förstod jag. Jag tror inte att låten skrevs om löpning, men det är precis så jag känner. När jag springer är jag fri. Fri från bekymmer, fri från problem, bara jag och det omkring mig finns kvar. Jag får den egentid som jag saknat sen barnen kom in i mitt liv, tid att bara vara min och tänka på precis vad jag vill - inga krav! På dom mer äventyrliga turerna får man dessutom det vackra, den euforiska upplevelsen av att befinna sig mitt i en storslagen natur. Och när man öser på längs en svagt nedförsluttande stig, med snabbt pumpande hjärta och all fokus på var foten ska sättas i, är lyckan total!
Om det är sant? Ja, det finns till och med en förklaring till det på Wikipedia. Det stavas Endorfin.
"Endorfinutsöndringen kan leda till "träningsnarkomani", vilket är en kombination av kemiskt beroende av endorfin och ett psykiskt beroende. En studie har visat att effekten av endorfin ... av 45 minuter högintensiv löpning gav samma effekt mätt i smärthämning vid termisk provokation, som vid injicering av 10 mg morfin.
Endorfin anses ofta vara kroppens eget morfin, av den anledningen att ämnena, precis som morfin, heroin och andra opiater, binder till så kallade opioidreceptorer. Kemiskt är dock endorfin och morfin helt obesläktade."
Det fina med min drog är dock att den istället för att bryta ner kroppen gör den frisk! Visst kanske det har vissa sociala komplikationer, men rent fysiskt (bortsett från eventuella skador) finns det inga baksidor - bara framsidor! Kanske finns det en liten ekonomisk problemställning också nu när jag fått upp ögonen för löparresor, och en hel del pengar har i ärlighetens namn även lagts på utrustningsbiten... Men det är även fullt möjligt att få sina kickar gratis, speciellt nu när garderoben redan är välfylld! :-)
Dagisuppgiften
Att vara beroende är kanske inte så bra, men jag tycker ändå att det är betydligt bättre än att vara en orkeslös soffpotatis. För några år sen när mitt barn i en uppgift på dagis skulle säga tre saker som jag var bra på sa han "Att rita, att bära saker och att ligga ner". Tror inte svaret skulle bli samma idag! Jag har satt upp mästerverket bredvid sängen som påminnelse. Nu är utmaningen bara att hålla träningen på en rimlig nivå så det inte blir osunt.
Därför vill jag avslutningsvis passa på att tacka alla inblandade i min transformation!
This is Team Löparpeppen!
Tack till Löparpeppen, den lilla Facebook-grupp som jag delar största delen av min löpning med. Ni har verkligen hjälpt mig med att ta steget från enstaka springturer till regelbunden träning. Ni har svarat på mina frågor, dumma som avancerade, och inspirerat med era.
Tack till Viktor Winterglöd, som ordnat med både Inspirerande och Utmanande löpträning i grupp här hemma i Stenhamra. När du i våras tog med oss för att springa uppför Ekebyhovsbacken tyckte jag du var knäpp, men nu gör jag det frivilligt helt själv. Du har verkligen inspirerat och utmanat mig i min löpning, och hjälpt mig att hitta den sanna löpglädjen!
Tack till Miranda Kvist, för den helgrymma resan till Italien och för ditt stöd och din hjälp inför densamma. Fantastiskt bra anordnat av en underbar personlighet, jag har bara goda minnen av alltihop. Till och med vädret var perfekt! Jag vill ha mer!
Slutligen ett stort tack till min familj, och primärt då min fru, för att ni låter mig springa, peppade mig att våga resa och låter mig älska löpningen. Utan ert stöd skulle det inte gå! Som tack får ni en hälsosammare och lyckligare Tommy, och förhoppningsvis även inspiration till ett mer aktivt liv för även er.
Efter det återstår bara att dela med mig av diverse inspirationsbilder från mina turer under året! Jag blir både glad och peppad av att se dem, hoppas ni kan känna samma sak.
Och kom ihåg; Spring för äventyret, inte för att vinna! Eller för att citera John Gill:
"You'll never feel the joy of movement if you're struggling"
Löptur under semestern på Sardinien
Från andra turen på Sardinien
Picknick på Ekebyhovsbackens topp med Viktor och löpgruppen
Hittade spindelparadiset i Stenhamra under en löptur
Lilla backvarvet, 4 varv. Reflexen jag hängt upp i skogen envisades med att hänga med kortsidan mot färdriktningen, vilket gjorde att jag aldrig såg den och varje varv stannade upp och försökte vrida till den... Nästa tur ska den ersättas! Rundan på Endomondo
Dagens outfit
Pannlampa: Petzl Myo RXP
Buff: Inov-8 Wrag 30
Jacka: The North Face Nimble Jacket
Tröja: Skå IK Ledare, Adidas
T-shirt: The North Face Trail King
Vantar: Lidingöloppet
Byxor: Craft Active Run Flow Tights
Calf guards: Compressport R2
Strumpor: Löplabbet
Skor: Saucony Kinvara 4
