Stark och skadefri!

I våras gick jag kursen Inspirerande löpträning med Viktor Winterglöd från Bonjour Trail. Det var åtta pass med olika teman, som långdistans, obanad terräng, intervallträning och mycket annat. Ett av passen hette Stark och skadefri, där Viktor pratade om vikten av att även träna lite styrka för att minska risken för skador.

Passets upplägg var enkelt: Värm upp ett par kilometer, stanna sen och gör tio av varje; Utfallssteg, tåhävningar med ena foten, tåhävningar med andra foten, sidolyft med ena benet och slutligen sidolyft med andra benet. Sen springer du en kilometer till - stopp! Nu ökade vi utfallsstegen med tio till, så totalt 20, och övriga övningar med fem, så totalt 15... och sen en kilometer till... och sen ökade vi igen. 30 utfallssteg den här gången, och 20 av dom andra. Och sen gjorde vi samma sak ytterligare två gånger och avslutade alltså med 50 utfallssteg och 30 av dom andra, för att sen jogga ner i ett par kilometer.

Jag bloggade ju tidigare om att det var dags för mig att bygga en bra grund, med aerob bas och styrka, och nämnde då idén om att köra "Viktors utfallstrappa" som jag valde att kalla den. Idag kom jag äntligen igång med styrkedelen och körde ett pass enligt den här modellen! Sprungit enligt Maffetone-metoden har jag gjort ungefär en månad nu, men styrkan har jag inte riktigt kommit igång med förrän nu, utöver några spontana squats och tåhävningar någon kväll ibland...

Jag gjorde dock ett par modifikationer på Viktors pass. För det första bestämde jag mig för att stoppa på två fasta platser runt vårt 2,5 km-spår istället för att hålla reda på kilometrarna, och kunde ju då också välja platser som passade bra för att göra övningarna på. Den andra ändringen var att jag ökade allt med tio istället, så jag slutade alltså på 50 av allt. Det var riktigt skönt faktiskt, att köra lite styrka. Skönt avbrott från all lågpulsträning på sistone! Mellan stoppen försökte jag dock hålla mig i min MAF-puls, och jag körde också med den succesiva pulshöjning i början och pulssänkning i slutet som jag skrev om när jag förklarade Maffetones metod.

Har nu tänkt mig att jag ska köra det här passet en gång i veckan, som ett av dom kortare passen i Tobbes program. Det blir alltså ett sånt här pass, ett pass med ett extra varv i spåret istället för alla stopp, och ett långdistanspass per vecka. Tror det blir grymt!

Relaterade länkar

• Inlägget om min grundträning
• Bonjour Trail