Grundträning à la Maffetone

Strax före start, Lago d'Orta

Förra onsdagen var min sista planerade gruppträning för i år, och Trail del Lago d'Orta för en månad sen var sista tävlingen - det innebär att min säsong är slut och det är dags att börja om från början; Grundträning!

Under hösten kom jag i kontakt med Philip Maffetone via #agiljogg, mitt lilla initiativ till löpgrupp för folk i min bransch. Flera av dom som var med var helsålda på hans metoder, och när dom förklarade grunderna för mig blev även jag såld. Jag skaffade hans bok The Big Book of Endurance Training and Racing och blev mer och mer såld för varje sida jag läste.

Hans metod är i korta drag - träna bara med lågpuls. På så vis ska man med lite tid bli snabbare och snabbare utan att bli utsliten. Skaderisken ska vara lägre, immunförsvaret ska klara sig bättre, och framförallt uthålligheten ska bli bättre (om man ska springa riktigt långt går det inte att ha hög puls). Inbillar mig också att det kommer funka bättre när det är kallt ute eftersom man inte kommer andas lika häftigt (eftersom man tar ut sig mycket mindre). Tyvärr skriver han inte så mycket om hur mycket man ska träna, bara att mindre ofta är bättre. En av vännerna från #agiljogg berättade dock om hur han kört, vilket blev 5-6 timmar per vecka vilket känns alldeles lagom för min del.

Ett träningspass enligt Maffetone ska inledas med att man successivt tar sig från sin normalpuls till nedre delen av sitt arbetspulsintervall under 12-15 minuter. Arbetspulsen ska ligga mellan sin beräknade MAF-puls och 10 slag nedåt, och MAF-pulsen räknar man ut enligt en formel som i korta drag är 180-ålder. Är du 35 år ska du alltså ligga mellan 135-145 i puls under den aktiva delen (för fullständiga formeln, se den relaterade länken på slutet av inlägget). På slutet av passet ska man sen slå av på takten och slutligen gå, så att pulsen kommer ner i normalpuls+20. Startade du alltså med en puls på 85 ska du försöka promenera ner pulsen till 105 innan du avslutar.

"Programmet" jag fick av Tobbe var därför:

• Två normalpass där man värmer upp 15 minuter, springer en dryg timme i arbetspuls och avslutar med 10-15 minuter nerjogg.
• Ett långpass där man gör som normalpasset men försöker hålla arbetspulsen i den nedre halvan av spannet och springer under längre tid. Minst 100 minuter var hans riktlinje.

Det programmet tänkte jag därför försöka hålla nu fram till 1/4, då det är dags att lägga in lite högintensiva pass som förberedelse för nästa års första lopp - SpringCross 3/5. Återstår dock att se om det går att springa hela den perioden, men jag får kanske skarva med lite löpband och borde kunna köra längdskidor med samma upplägg på passen också om det skulle bli väldigt snöigt.

Jag skulle dock behöva lägga in lite styrketräning också. Tyvärr är backträning inte riktigt förenligt med MAF-puls, men det lär inte finnas så mycket bra backar under vintern ändå. Istället får jag köra med Viktors Utfallsstegstrappa, stanna efter varje kilometer och göra 10 utfallssteg för varje avverkad kilometer (dvs 20 efter 2 km, 30 efter 3 km etc), samt köra lite styrkeövningar hemma på kammarn. Squats verkar vara ett bra lågpulsalternativ, och tåhävningar, benböj, höftlyft och plankor borde också funka bra. Fler förslag?

Relaterade länkar:

• Maffetones 180-formel